El Gasto Energético
Las necesidades
energéticas de cada uno dependen del consumo diario de
energía. Este gasto tiene dos componentes:
La energía
que se gasta para mantener las funciones básicas como la
respiración o el bombeo del corazón. Es la energía
basal y la energía que se consume por la actividad física
El
gasto de Energia Diario y el valor Energetico de los Alimentos
Es prácticamente
imposible hacer una estimación exacta del gasto energético
de una persona, sin embargo la O.M.S. ha calculado que las necesidades
energéticas diarias de una persona en edad escolar son
de 50 Kcal. por Kg. de peso.
El valor energético
o valor calórico de un alimento es proporcional a la cantidad
de energía que puede proporcionar al quemarse en presencia
de oxígeno. Se mide en calorías, que es la cantidad
de calor necesario para aumentar en un grado la temperatura de
un gramo de agua. Como su valor resulta muy pequeño, en
dietética se toma como medida la kilocaloría (1Kcal
= 1000 calorías). A veces, y erróneamente, por cierto,
a las kilocalorías también se las llama Calorías
(con mayúscula). Cuando oigamos decir que un alimento tiene
100 Calorías, en realidad debemos interpretar que dicho
alimento tiene 100 kilocalorías por cada 100 gr. de peso.
Las dietas de los humanos adultos contienen entre 1000 y 5000
kilocalorías por día.
Cada grupo
de nutrientes energéticos -glúcidos, lípidos
o proteínas- tiene un valor calórico diferente y
más o menos uniforme en cada grupo. Para facilitar los
cálculos del valor energético de los alimentos se
toman unos valores estándar para cada grupo: un gramo de
glúcidos o de proteínas libera al quemarse unas
cuatro calorías, mientras que un gramo de grasa produce
nueve. De ahí que los alimentos ricos en grasa tengan un
contenido energético mucho mayor que los formados por glúcidos
o proteínas. De hecho, toda la energía que acumulamos
en el organismo como reserva a largo plazo se almacena en forma
de grasas.
Recordemos
que no todos los alimentos que ingerimos se queman para producir
energía, sino que una parte de ellos se usan para reconstruir
las estructuras del organismo o facilitar las reacciones químicas
necesarias para el mantenimiento de la vida. Las vitaminas y los
minerales, así como los oligoelementos, el agua y la fibra
se consideran alimentos que no aportan calorías.
Como
Calcular el Gasto Energético
Las necesidades
de energía de cualquier ser vivo se calcula como la suma
de varios componentes.
A la energía
requerida por el organismo en reposo absoluto y a temperatura
constante se le llama Tasa de Metabolismo Basal (TMB), que es
la mínima energía que necesitamos para mantenernos
vivos.
Para medir
el metabolismo basal, la persona ha de estar en reposo físico
y psíquico, en ayunas de 12 horas y a una temperatura ambiente
de 20 º.
Como ejemplos
de consumo basal más significativo esta el recambio celular
(constantemente mueren células que han de ser sustituidas),
la formación de sustancias como hormonas, jugos gástricos,
etc. Los órganos no cesan su actividad: el corazón
late las 24 horas del día, el riñón no interrumpe
la formación de orina, etc.
La tasa metabólica
depende de factores como el peso corporal, la relación
entre masa de tejido magro y graso, la superficie externa del
cuerpo, el tipo de piel o incluso la aclimatación a una
determinada temperatura externa. Los niños tienen tasas
metabólicas muy altas (mayor relación entre superficie
y masa corporal), mientras que los ancianos la tienen más
reducida. También es algo más baja en las mujeres
que en los hombres (mayor cantidad de grasa en la piel). Por otro
lado, si nos sometemos a una dieta pobre en calorías o
a un ayuno prolongado, el organismo hace descender notablemente
la energía consumida en reposo para hacer durar más
tiempo las reservas energéticas disponibles, pero si estamos
sometidos a estrés, la actividad hormonal hace que el metabolismo
basal aumente
Si en vez
de estar en reposo absoluto desarrollamos alguna actividad física,
nuestras necesidades energéticas aumentan. A este factor
se le denomina "energía consumida por el trabajo físico",
y en situaciones extremas puede alcanzar picos de hasta cincuenta
veces la consumida en reposo.
HIGIENE APLICADA A LA EDUCACIÓN FÍSICA
Entendemos por higiene deportiva la correcta regulación de una serie de hábitos que permitirán que
la salud en el niño que hace deporte sea óptima y que de alguna manera nos va ayudar en lo posible
a evitar la mayor cantidad de lesiones y enfermedades. El concepto de higiene deportiva nos va a
abarcar desde la nutrición, la ducha, los hábitos de sueño, etc., hasta el calzado y cuidado del aseo
tanto personal como material
El problema más abundante es la caries dental junto a una deficiente higiene bucal que harán de ella
el factor más importante a tener en cuenta en lo que a higiene se refiere en el niño. La caries dental
se podría evitar con una alimentación controlada y con una correcta limpieza de las piezas dentales
diariamente, así como el paso por la consulta del odontólogo por lo menos una vez al año.
Otro aspecto importante es la ducha diaria, imprescindibles después de los entrenamientos y los
partidos, con lo que eliminaremos olores desagradables y contaminaciones de la piel.
Es importante inculcar estas ideas a los niños que empiezan a practicar el fútbol y acostumbrarles a
utilizar su propio material de aseo, evitando intercambiarse zapatillas de baño, toallas, etc. para
prevenir las contaminaciones por hongos, que son muy comunes que afloren en lugares húmedos y
especialmente el denominado “pie de atleta”, enfermedad de la piel muy molesta que aparece
normalmente entre los dedos de los pies. Con ello y con el uso de calcetines secos y limpios
evitaremos dicha enfermedad.
martes, 9 de octubre de 2012
martes, 2 de octubre de 2012
Unidad 2 “Relación del proceso metabólico y la actividad física”
La actividad física es todo tipo de movimiento corporal que realiza el ser humano durante un determinado periodo de tiempo, ya sea en su trabajo o actividad laboral y en sus momentos de ocio, que aumenta el consumo de energía considerablemente y el metabolismo basal, es decir, la actividad física consume calorías. Sin embargo, la cantidad real que se necesita de actividad física depende de los objetivos individuales de salud, ya sea que se esté tratando de bajar de peso y que tan sano se esté en el momento.
Un proceso metabólico es aquel involucrado en la transformación de la materia en energía. En los seres vivos hay dos tipos principales de procesos metabólicos,
Estos procesos se llaman anabolismo y catabolismo, y están relacionados entre sí. En uno se construye y en el otro se descompone o se degrada.
Los procesos anabólicos son procesos metabólicos de construcción. En estos procesos se consume energía. Los seres vivos utilizan estas reacciones para formar, por ejemplo, proteínas a partir de aminoácidos. Mediante los procesos anabólicos se crean las moléculas necesarias para formar nuevas células. Es el responsable de la formación de los componentes celulares y tejidos corporales y por tanto del crecimiento.
Los procesos catabólicos son procesos metabólicos de degradación. En los procesos catabólicos se produce energía. Una parte de esta energía no es utilizada directamente por las células, sino que se almacena formando unas moléculas especiales. Estas moléculas contienen mucha energía y se utilizan cuando el organismo las necesita. En el catabolismo se produce, la energía que las células musculares utilizan para contraerse, la que se emplea para mantener la temperatura del cuerpo, o la que se consume en los procesos anabólicos.
La tasa metabólica basal (BMR) es el número de calorías que utiliza el cuerpo cuando está en reposo y representa la mayor cantidad de consumo de calorías de una persona. La tasa metabólica basal de un individuo depende de las funciones del organismo como respiración, digestión, ritmo cardíaco y función cerebral. La edad, el sexo, el peso y el tipo de actividad física afectan la tasa metabólica basal, la cual aumenta según la cantidad de tejido muscular del individuo y se reduce con la edad. La tasa metabólica disminuye con la edad y con la pérdida de masa corporal. El ejercicio aeróbico y un aumento de la masa muscular pueden incrementar esta tasa metabólica.
El metabolismo basal de una persona se mide después de haber permanecido en reposo total en un lugar con una temperatura agradable (20 °C) y de haber estado en ayunas 12 ó más horas.
La actividad física aumenta el consumo de calorías y la tasa metabólica basal, la cual puede permanecer elevada después de 30 minutos de una actividad física moderada. Para muchas personas, la tasa metabólica basal puede aumentar un 10% durante 48 horas después de la actividad física. Esto quiere decir, por ejemplo, que incluso después de realizar una actividad física, cuando la persona se encuentra en estado sedentario y viendo televisión, el cuerpo está usando más calorías de lo habitual.
Un proceso metabólico es aquel involucrado en la transformación de la materia en energía. En los seres vivos hay dos tipos principales de procesos metabólicos,
Estos procesos se llaman anabolismo y catabolismo, y están relacionados entre sí. En uno se construye y en el otro se descompone o se degrada.
Los procesos anabólicos son procesos metabólicos de construcción. En estos procesos se consume energía. Los seres vivos utilizan estas reacciones para formar, por ejemplo, proteínas a partir de aminoácidos. Mediante los procesos anabólicos se crean las moléculas necesarias para formar nuevas células. Es el responsable de la formación de los componentes celulares y tejidos corporales y por tanto del crecimiento.
Los procesos catabólicos son procesos metabólicos de degradación. En los procesos catabólicos se produce energía. Una parte de esta energía no es utilizada directamente por las células, sino que se almacena formando unas moléculas especiales. Estas moléculas contienen mucha energía y se utilizan cuando el organismo las necesita. En el catabolismo se produce, la energía que las células musculares utilizan para contraerse, la que se emplea para mantener la temperatura del cuerpo, o la que se consume en los procesos anabólicos.
La tasa metabólica basal (BMR) es el número de calorías que utiliza el cuerpo cuando está en reposo y representa la mayor cantidad de consumo de calorías de una persona. La tasa metabólica basal de un individuo depende de las funciones del organismo como respiración, digestión, ritmo cardíaco y función cerebral. La edad, el sexo, el peso y el tipo de actividad física afectan la tasa metabólica basal, la cual aumenta según la cantidad de tejido muscular del individuo y se reduce con la edad. La tasa metabólica disminuye con la edad y con la pérdida de masa corporal. El ejercicio aeróbico y un aumento de la masa muscular pueden incrementar esta tasa metabólica.
El metabolismo basal de una persona se mide después de haber permanecido en reposo total en un lugar con una temperatura agradable (20 °C) y de haber estado en ayunas 12 ó más horas.
La actividad física aumenta el consumo de calorías y la tasa metabólica basal, la cual puede permanecer elevada después de 30 minutos de una actividad física moderada. Para muchas personas, la tasa metabólica basal puede aumentar un 10% durante 48 horas después de la actividad física. Esto quiere decir, por ejemplo, que incluso después de realizar una actividad física, cuando la persona se encuentra en estado sedentario y viendo televisión, el cuerpo está usando más calorías de lo habitual.
martes, 25 de septiembre de 2012
Unidad 1.- Plan de Entrenamiento, Macrociclo, Mesociclos, Microciclos, Sesión de activación o Entrenamiento. Componentes de la Carga de entrenamiento. Diseño de un programa de entrenamiento.
Plan de Entrenamiento, Macrociclo, Mesociclos, Microciclos
¿Qué son los llamados "macrociclos", "mesociclos" y "microciclos"?.
Estos tres "palabros" son la base de la planificación temporal del entrenamiento y la creación de distintas etapas para preparar un trabajo más específico que de como final un mejor rendimiento, y me explico: Si tienes que prepararte para una prueba de salto de longitud durante medio año, no vas a estar cada día haciendo saltos durante toda la fase de la planificación, ni tan siquiera vas a hacer la misma sesión cada semana. Debemos partir el trabajo en distintas "fases" con unas pautas, sesiones y ejercicios claros y que nos permitan ir llegando al objetivo.
Recordad que los principios del entrenamiento deportivo hablan tanto del crecimiento de la carga como de la variación de la misma, así como de su eficacia. Un entrenamiento repetitivo tendrá problemas tanto en esa eficacia como incluso en la motivación del cliente-alumno.
Aplicado, por poner otro ejemplo, a un plan de entrenamiento personal para la bajada de peso durante X meses con un individuo que no haya utilizado nunca un gimnasio procuraremos tener etapas diferenciadas, tanto en las rutinas como incluso en la alimentación independientemente en cada una de las fases. Que son estas:
-MACROCICLO o MC: En este caso va a ser el periodo general que tomemos (la temporada deportiva o el periodo completo de preparación de oposiciones, la temporada del gimnasio de Septiembre a Junio, étc.). Cabe destacar que la duración del macrociclo vendrá dada por las particularidades propias del deporte a realizar o del objetivo. Tened en cuenta que un boxeador debe prepararse para 3-4 peleas al año y un futbolista para mantener un nivel lo más elevado posible durante unos 8-9 meses.
-MESOCICLO o M: Es cada una de las fases en las que se divide el macrociclo. Por ejemplo, en deportes de competición vemos fases de pretemporada, competición, algunos descansos intercalados y el periodo vacacional. Normalmente son fases del Macrociclo que deben obtener un objetivo más concreto. Yendo a algo más habitual en gimnasios, un programa de pérdida de peso en un obeso debe ir teniendo cambios respecto al trabajo de musculación (necesario), entrenamiento cardiovascular (no puede ser intenso en las primeras fases) o incluso de la dieta.
A nivel deportivo y creo que de una manera aplicable a los planes de entrenamiento enfocados a la mejora de la salud, encontramos que también se clasifican según sus objetivos y fases:
-MICROCICLO o m: Normalmente se toman como microciclos las semanas que componen un mesociclo y en las que se preparan sesiones normalmente en la misma línea y/o con ligeras modificaciones.
Si por ejemplo tenemos un opositor que debe hacer la típica prueba de 1.000 metros de aquí a 5 meses, este periodo lo tomaremos como "Macrociclo" y lo dividiremos en distintas etapas (Mesociclos). En estos mesociclos empezaremos con una etapa de aumento de la resistencia y de la condición física general, para ir avanzando con el paso de los meses a una mejora de la fuerza y velocidad específica de las pruebas.
La carga de entrenamiento:
Es la relación inversa entre el potencial de entrenamiento y la condición del deportista. Es decir, es la reacción funcional de adaptación que ejerce el potencial del entrenamiento, que genera efectos de entrenamiento y con-diciona un determinado nivel de preparación deportiva.
Todo cuanto tratemos en este capítulo, serán intentos de aproximación a un término muy complejo y aún deficiente en la metodología del entrenamiento deportivo. La proporcionalidad que existe entre el rendimiento deportivo(resultado alcanzado por el deportista en su preparación), y las cargas de entrenamiento (proporcionalidad directa), constituye la célula fundamental de trabajo e investigación de todo el sistema de preparación deportiva, y a pesar de esta importancia, como ya hemos señalado, es el eslabón más débil de la teoría y metodología del entrenamiento deportivo.
Los componentes de la carga son los siguientes:
1.La intensidad del estímulo (grado de fuerza del estímulo).
2.La densidad de los estímulos (relación temporal entre las fases de trabajo y de recuperación).
3.La duración del estímulo (duración de la acción de un estímulo aislado o de una serie de estímulos).
4.El volumen de los estímulos (duración y número de estí-mulos por sesión de entrenamiento).
5.La frecuencia de las sesiones de entrenamiento (número de unidades de entrenamiento por día, por semana, etc.).
J. Weineck considera la duración y volumen del estímulo y la frecuencia de los entrenamientos como el aspecto cuantitativo de la carga; y la intensidad y densidad del estímulo como el aspecto cualitativo de la carga.
Diseño de un Programa de Entrenamiento
Para comenzar, el año debe ser dividido en zonas de entrenamiento. La zona 1 es el período de competencias, el período del año en que usted compite y en el que necesita estar físicamente al máximo. La zona 2 es el período de post temporada, que se utiliza para la recuperación del estrés producido por la competencia, para la relajación y el esparcimiento. La zona 3 es el período de preparación general, este período de tiempo es dedicado a devolverle al cuerpo su forma física y a la mejora de aquellas variables físicas que son determinantes para el rendimiento en su deporte. La zona 4 es el período de preparación específica, en este período se adquiere la forma física deportiva específica, con el objetivo de ser capaz de rendir a un nuevo y mayor nivel en su deporte. 189.228.61.33
Estas zonas tienen una estructura básica con prioridades temporales específicas. Dentro de estas zonas, el entrenamiento estará enfocado a las variables específicas de la zona tales como la fuerza, el nivel de acondicionamiento, el nivel de habilidad, la potencia, la resistencia, la velocidad o alguna combinación de estos factores. En las siguientes secciones analizaremos y dividiremos cada zona de entrenamiento y le daremos algunos lineamientos a seguir en lo que se refiere al énfasis del entrenamiento en cada zona, a la frecuencia, la intensidad, el volumen así como también el número y tipo de ejercicios que deberían ser realizados. 189.228.61.33
Zona 1 (período competitivo)189.228.61.33
En la zona 1 se debería hacer énfasis en preservar los niveles actuales de fuerza, manteniendo un alto nivel de potencia y manteniendo el pico de acondicionamiento deportivo y de destreza. La zona 1 se divide de la siguiente manera:189.228.61.33
La temporada competitiva ha terminado y el cuerpo necesita tiempo para recuperarse. El énfasis debería ser puesto sobre la recuperación durante este período de 2 a 4 semanas. La zona 2 se divide como sigue:189.228.61.33
Se debe realizar una preparación de base completa. En esta zona, comúnmente de 8-12 semanas de duración, usted tratará de volverse mas grande, mas fuerte, mas explosivo y mas rápido de lo que nunca halla estado.189.228.61.33
Los levantamientos olímpicos y explosivos realizados en la zona 3 deberían caer en los siguientes rangos:189.228.61.33
Durante esta fase usted transformara los nuevos y mejorados atributos físicos que ha desarrollado en el período de preparación general en potencia, velocidad y resistencia específica para su deporte. Esta fase dura comúnmente entre 3 y 8 semanas.189.228.61.33
El número de sesiones que se realizaran por semana en la zona 4 es similar al realizado en zona 3. Los levantamientos olímpicos y explosivos se realizarán los días lunes y jueves, y las sesiones de trabajo de fuerza corporal total se realizaran los días martes y viernes. En esta zona los miércoles ya no son libres ya que en este día usted realizará ejercitaciones específicas del deporte y ejercitaciones de acondicionamiento. A mediados de esta fase cambiaremos el programa de 4 días por un programa de 3 días de entrenamiento (lunes, miércoles y viernes). El lunes es el día de levantamientos olímpicos de alta intensidad, ejercicios moderada intensidad para el tren inferior y el tren superior. El miércoles es el día de levantamientos olímpicos de intensidad baja, ejercicios para el tren inferior de baja intensidad y ejercicios para el tren superior de alta intensidad. El viernes es el día de ejercicios de levantamiento olímpico de intensidad moderada, ejercicios para el tren superior de intensidad baja y ejercicios para el tren inferior de alta intensidad. 189.228.61.33
Levantamientos olímpicos y explosivos:189.228.61.33
¿Qué son los llamados "macrociclos", "mesociclos" y "microciclos"?.
Estos tres "palabros" son la base de la planificación temporal del entrenamiento y la creación de distintas etapas para preparar un trabajo más específico que de como final un mejor rendimiento, y me explico: Si tienes que prepararte para una prueba de salto de longitud durante medio año, no vas a estar cada día haciendo saltos durante toda la fase de la planificación, ni tan siquiera vas a hacer la misma sesión cada semana. Debemos partir el trabajo en distintas "fases" con unas pautas, sesiones y ejercicios claros y que nos permitan ir llegando al objetivo.
Recordad que los principios del entrenamiento deportivo hablan tanto del crecimiento de la carga como de la variación de la misma, así como de su eficacia. Un entrenamiento repetitivo tendrá problemas tanto en esa eficacia como incluso en la motivación del cliente-alumno.
Aplicado, por poner otro ejemplo, a un plan de entrenamiento personal para la bajada de peso durante X meses con un individuo que no haya utilizado nunca un gimnasio procuraremos tener etapas diferenciadas, tanto en las rutinas como incluso en la alimentación independientemente en cada una de las fases. Que son estas:
-MACROCICLO o MC: En este caso va a ser el periodo general que tomemos (la temporada deportiva o el periodo completo de preparación de oposiciones, la temporada del gimnasio de Septiembre a Junio, étc.). Cabe destacar que la duración del macrociclo vendrá dada por las particularidades propias del deporte a realizar o del objetivo. Tened en cuenta que un boxeador debe prepararse para 3-4 peleas al año y un futbolista para mantener un nivel lo más elevado posible durante unos 8-9 meses.
-MESOCICLO o M: Es cada una de las fases en las que se divide el macrociclo. Por ejemplo, en deportes de competición vemos fases de pretemporada, competición, algunos descansos intercalados y el periodo vacacional. Normalmente son fases del Macrociclo que deben obtener un objetivo más concreto. Yendo a algo más habitual en gimnasios, un programa de pérdida de peso en un obeso debe ir teniendo cambios respecto al trabajo de musculación (necesario), entrenamiento cardiovascular (no puede ser intenso en las primeras fases) o incluso de la dieta.
A nivel deportivo y creo que de una manera aplicable a los planes de entrenamiento enfocados a la mejora de la salud, encontramos que también se clasifican según sus objetivos y fases:
- Mesociclos de base: Sería la preparación general para conseguir un mínimo de condición física. En las salas de fitness tiene su más claro estandarte en las famosas tablas de iniciación de 3 series de 15 repeticiones alternadas con entrenamiento cardiovascular.
- Mesociclos de desarrollo: Aquí es donde enfocaríamos la duración, intensidad, frecuencia y demás pautas de nuestras sesiones al objetivo principal de nuestro programa (ganancia de masa muscular, trabajo estético, el ya nombrado de pérdida de peso, étc.).
- Mesociclos de estabilización: Una vez conseguido el objetivo, vamos a buscar un "mantenimiento" de la condición física (o estética, para qué engañarse) adquirida. Por ejemplo, deportes con temporadas largas buscan estos mesociclos de estabilización, que muchas veces es el día a día durante la temporada competitiva.
- Otros mesociclos: Existen clasificaciones muy específicas (control, recuperatorio, choque), pero en este caso ya estamos hablando de algo mucho más concreto y avanzado, que abordaremos próximamente.
-MICROCICLO o m: Normalmente se toman como microciclos las semanas que componen un mesociclo y en las que se preparan sesiones normalmente en la misma línea y/o con ligeras modificaciones.
Si por ejemplo tenemos un opositor que debe hacer la típica prueba de 1.000 metros de aquí a 5 meses, este periodo lo tomaremos como "Macrociclo" y lo dividiremos en distintas etapas (Mesociclos). En estos mesociclos empezaremos con una etapa de aumento de la resistencia y de la condición física general, para ir avanzando con el paso de los meses a una mejora de la fuerza y velocidad específica de las pruebas.
Sesión de activación o Entrenamiento
Es el conjunto de objetivos contenidos
,medios y métodos , que practicado sistemáticamente mejoran nuestra
condición física consiguiendo adaptaciones significativas en cada uno de
nuestros sistemas . Este principio no sólo es aplicable cuando hablamos de alto
rendimiento ;El entrenamiento nos permite mejorar
nuestro estado general de salud tanto física como mental, aumentando nuestra
calidad de vida.
Los objetivos plantean la pregunta de adonde
queremos llegar, y deben ajustarse a las posibilidades del sujeto
Por
contenidos entendemos las tareas
y los ejercicios que componen un plan . Se clasifican
según su finalidad; Ejercicios de preparación general, de preparación
específica, de competición etc
Por medios se entiende todo lo que sea útil al
desarrollo del proceso(organización , material, etc)
Y, por métodos, los procedimientos prácticos
utilizados para conseguir los resultados planteados.La carga de entrenamiento:
Es la relación inversa entre el potencial de entrenamiento y la condición del deportista. Es decir, es la reacción funcional de adaptación que ejerce el potencial del entrenamiento, que genera efectos de entrenamiento y con-diciona un determinado nivel de preparación deportiva.
Todo cuanto tratemos en este capítulo, serán intentos de aproximación a un término muy complejo y aún deficiente en la metodología del entrenamiento deportivo. La proporcionalidad que existe entre el rendimiento deportivo(resultado alcanzado por el deportista en su preparación), y las cargas de entrenamiento (proporcionalidad directa), constituye la célula fundamental de trabajo e investigación de todo el sistema de preparación deportiva, y a pesar de esta importancia, como ya hemos señalado, es el eslabón más débil de la teoría y metodología del entrenamiento deportivo.
Los componentes de la carga son los siguientes:
1.La intensidad del estímulo (grado de fuerza del estímulo).
2.La densidad de los estímulos (relación temporal entre las fases de trabajo y de recuperación).
3.La duración del estímulo (duración de la acción de un estímulo aislado o de una serie de estímulos).
4.El volumen de los estímulos (duración y número de estí-mulos por sesión de entrenamiento).
5.La frecuencia de las sesiones de entrenamiento (número de unidades de entrenamiento por día, por semana, etc.).
J. Weineck considera la duración y volumen del estímulo y la frecuencia de los entrenamientos como el aspecto cuantitativo de la carga; y la intensidad y densidad del estímulo como el aspecto cualitativo de la carga.
Diseño de un Programa de Entrenamiento
Para comenzar, el año debe ser dividido en zonas de entrenamiento. La zona 1 es el período de competencias, el período del año en que usted compite y en el que necesita estar físicamente al máximo. La zona 2 es el período de post temporada, que se utiliza para la recuperación del estrés producido por la competencia, para la relajación y el esparcimiento. La zona 3 es el período de preparación general, este período de tiempo es dedicado a devolverle al cuerpo su forma física y a la mejora de aquellas variables físicas que son determinantes para el rendimiento en su deporte. La zona 4 es el período de preparación específica, en este período se adquiere la forma física deportiva específica, con el objetivo de ser capaz de rendir a un nuevo y mayor nivel en su deporte. 189.228.61.33
Estas zonas tienen una estructura básica con prioridades temporales específicas. Dentro de estas zonas, el entrenamiento estará enfocado a las variables específicas de la zona tales como la fuerza, el nivel de acondicionamiento, el nivel de habilidad, la potencia, la resistencia, la velocidad o alguna combinación de estos factores. En las siguientes secciones analizaremos y dividiremos cada zona de entrenamiento y le daremos algunos lineamientos a seguir en lo que se refiere al énfasis del entrenamiento en cada zona, a la frecuencia, la intensidad, el volumen así como también el número y tipo de ejercicios que deberían ser realizados. 189.228.61.33
Zona 1 (período competitivo)189.228.61.33
En la zona 1 se debería hacer énfasis en preservar los niveles actuales de fuerza, manteniendo un alto nivel de potencia y manteniendo el pico de acondicionamiento deportivo y de destreza. La zona 1 se divide de la siguiente manera:189.228.61.33
- Frecuencia: 2-3 sesiones de trabajo corporal total por semana.
- Duración: 20-30 minutos
- Número de ejercicios: 4-6
- Series: 3-10
- Repeticiones: 1-3
- Intensidad: 60 al 85% de una repetición máxima (carga máxima en una repetición).
- Series: 3-10
- Repeticiones: 5-8
- Intensidad: 60 al 85% de 1RM
- Entrenamiento de la zona central: al menos dos veces por semana
- Entrenamiento pliométrico: una vez por semana
- Entrenamiento de la velocidad: diariamente
- Entrenamiento de la agilidad: específica del deporte y realizado diariamente
- Acondicionamiento: específico del deporte y dentro de la práctica deportiva
La temporada competitiva ha terminado y el cuerpo necesita tiempo para recuperarse. El énfasis debería ser puesto sobre la recuperación durante este período de 2 a 4 semanas. La zona 2 se divide como sigue:189.228.61.33
- Frecuencia: 2 sesiones de entrenamiento corporal total por semana
- Duración: 30-45 minutos
- Número de ejercicios: 8-12
- Series: 1-3
- Repeticiones: 10-20
- Intensidad: 55 al 70% de 1RM
- Entrenamiento central: al menos dos veces por semana
- Ejercitaciones de velocidad: dos veces por semana (deben ser utilizadas como entrada en calor)
- Ejercitaciones de agilidad: una vez por semana 1-2 ejercicios
- Acondicionamiento: 2-3 veces por semana, 20-30 minutos con actividades de bajo impacto
- No se deberían realizar entrenamientos deportivos específicos o pliométricos
Se debe realizar una preparación de base completa. En esta zona, comúnmente de 8-12 semanas de duración, usted tratará de volverse mas grande, mas fuerte, mas explosivo y mas rápido de lo que nunca halla estado.189.228.61.33
- Frecuencia: 3-4 sesiones por semana, rutinas partidas
- Duración: 50-75 minutos
- Número de ejercicios: 6-10
Los levantamientos olímpicos y explosivos realizados en la zona 3 deberían caer en los siguientes rangos:189.228.61.33
- Series: 3-10
- Repeticiones: 1-5
- Intensidad: 60 al 105% de 1RM
- Series: 2-6
- Repeticiones: 1-10
- Intensidad: 60 al 105% de 1RM
- Entrenamiento de la zona central: en cada sesión de entrenamiento
- Entrenamiento pliométrico: cuatro veces por semana. Tren inferior lunes y jueves; tren superior martes y viernes. Cuando se realiza la transición a la mitad del programa los ejercicios pliométricos para el tren inferior deberían realizarse los días en que se realizan los levantamientos olímpicos y explosivos, mientras que los ejercicios pliométricos para el tren superior deberían realizarse los días de entrenamiento de la fuerza
- Entrenamiento de la velocidad: diariamente como entrada en calor
- Entrenamiento de la agilidad: realizarlo los mismos días que se realizan los ejercicios pliométricos para el tren inferior (dos veces por semana)
- Acondicionamiento: realizarlo dos veces por semana en los mismos días en que se realizan los ejercicios pliométricos para el tren superior, luego de los levantamientos. El programa de acondicionamiento debería consistir en sprints de 400 yardas o menos y en donde el índice pausa trabajo refleje las características específicas del deporte
- Ejercitaciones deportivas específicas: los mismos días en que se realiza el entrenamiento de la agilidad y los miércoles.
Durante esta fase usted transformara los nuevos y mejorados atributos físicos que ha desarrollado en el período de preparación general en potencia, velocidad y resistencia específica para su deporte. Esta fase dura comúnmente entre 3 y 8 semanas.189.228.61.33
El número de sesiones que se realizaran por semana en la zona 4 es similar al realizado en zona 3. Los levantamientos olímpicos y explosivos se realizarán los días lunes y jueves, y las sesiones de trabajo de fuerza corporal total se realizaran los días martes y viernes. En esta zona los miércoles ya no son libres ya que en este día usted realizará ejercitaciones específicas del deporte y ejercitaciones de acondicionamiento. A mediados de esta fase cambiaremos el programa de 4 días por un programa de 3 días de entrenamiento (lunes, miércoles y viernes). El lunes es el día de levantamientos olímpicos de alta intensidad, ejercicios moderada intensidad para el tren inferior y el tren superior. El miércoles es el día de levantamientos olímpicos de intensidad baja, ejercicios para el tren inferior de baja intensidad y ejercicios para el tren superior de alta intensidad. El viernes es el día de ejercicios de levantamiento olímpico de intensidad moderada, ejercicios para el tren superior de intensidad baja y ejercicios para el tren inferior de alta intensidad. 189.228.61.33
- Frecuencia: 4 días al comienzo y 3 días al final
- Duración: 45-60 minutos
- Número de ejercicios: 6-10
Levantamientos olímpicos y explosivos:189.228.61.33
- Series : 1-10
- Repeticiones: 1-3
- Intensidad: 70 al 95% de 1RM
- Series : 3-4
- Repeticiones: 3-6
- Intensidad: 70 al 85% de 1RM
- Entrenamiento pliométrico: realizado dos veces por semana en la primer parte de la sesión de entrenamiento (con los levantamientos olímpicos y explosivos) cambiando a 3 veces por semana en la segunda parte del período. El entrenamiento pliométrico es realizado en los mismos días que y antes o en conjunto con los levantamientos.
- Entrenamiento de la agilidad: sigue el mismo patrón que el entrenamiento pliométrico. Las ejercitaciones deben ser específicas del deporte, y deben realizarse con un índice trabajo pausa igual a la del juego.
- Acondicionamiento: se realiza dos veces por semanas en días distintos al entrenamiento pliométrico. El acondicionamiento también debe ser específico del deporte en términos de distancia (5-50 yardas) con pausas específicas del deporte.
- Ejercitaciones específicas del deporte: se realizan todos los días
- Las ejercitaciones de velocidad se realizan todos los días con la entrada en calor.
miércoles, 19 de septiembre de 2012
Unidad 1.- Evaluación funcional elementos y componentes
La evaluación de las capacidades físicas se basa fundamentalmente en resultados cuantitativos para valorar el grado de desarrollo que en cada una de ellas alcanza los alumnos, deportistas.
Mediante la medición se controlan los resultados que en el desarrollo de
las capacidades físicas se van obteniendo, mientras la valoración del
resultado se realiza a través de la comparación, la cual puede ser de
dos formas: la comparación con el propio resultado anterior del
estudiante - deportista y la comparación de sus resultados con una norma a vencer, en correspondencia con las características del deporte que se práctica y la edad del deportista.
El rendimiento físico
depende de la interacción de factores genéticos, estructurales,
fisiológicos, biomecánicos y psicológicos, que se traducen en
habilidades y capacidades técnicas y tácticas muy sofisticadas y
específicas de cada tipo de actividad física o deportiva. Estos factores
o capacidades motrices, que podríamos clasificar en condicionales,
coordinativas y cognitivas, son potenciadas al máximo a través de un
fenómeno adaptativo complejo denominado entrenamiento.
El concepto más moderno de la Valoración
Funcional
quizás sea el que considera que sólo se puede evaluar la adaptación
funcional del organismo a la actividad física si el gesto atlético se
reproduce de forma específica (Pruebas de Laboratorio), o si el registro
se obtiene directamente en el campo deportivo (Pruebas de Campo)
La Valoración Funcional en Niños y Adolescentes
es una práctica común en los programas escolares de educación física.
También es aplicada tanto en programas recreacionales y deportivos como
clínicos. Típicamente se llevan a cabo una batería de pruebas, en las
que se deben tomar en cuenta varios factores importantes para su
aplicación: Edad,
Sexo, Perfil Antropométrico, Tipo de Disciplina Deportiva o Actividad
Física, Nivel Cognitivo, Tamaño del Grupo e Historial
Médico-Nutricional.
También deben tomarse
en cuenta factores fisiológicos asociados con el proceso de crecimiento
y desarrollo al momento de evaluar las capacidades físicas en los
jóvenes deportistas. Nunca debemos asumir que son adultos en miniatura,
enfatizando el hecho de que se deben respetar en todo momento las
diferentes etapas del proceso de crecimiento y desarrollo. Existen
marcadas diferencias en los procesos metabólicos energéticos, así como
también en la coordinación neuromotriz.
El estado físico es la forma en la que
se encuentra la persona que va a realizar el ejercicio, es importante
realizar al menos treinta minutos de ejercicio durante cinco días. Ésto
ayudará a retrasar enfermedades cardacas, diabetes o algún tipo de
cáncer, además de ayudar a mantener un buen estado físico.
La capacidad se refiere a los recursos y aptitudes que tiene un
individuo, entidad o institución para desempeñar una determinada tarea o
cometido. En éste caso, para realizar un ejercicio físico.
miércoles, 12 de septiembre de 2012
Suscribirse a:
Entradas (Atom)