¿Qué son los llamados "macrociclos", "mesociclos" y "microciclos"?.
Estos tres "palabros" son la base de la planificación temporal del entrenamiento y la creación de distintas etapas para preparar un trabajo más específico que de como final un mejor rendimiento, y me explico: Si tienes que prepararte para una prueba de salto de longitud durante medio año, no vas a estar cada día haciendo saltos durante toda la fase de la planificación, ni tan siquiera vas a hacer la misma sesión cada semana. Debemos partir el trabajo en distintas "fases" con unas pautas, sesiones y ejercicios claros y que nos permitan ir llegando al objetivo.
Recordad que los principios del entrenamiento deportivo hablan tanto del crecimiento de la carga como de la variación de la misma, así como de su eficacia. Un entrenamiento repetitivo tendrá problemas tanto en esa eficacia como incluso en la motivación del cliente-alumno.
Aplicado, por poner otro ejemplo, a un plan de entrenamiento personal para la bajada de peso durante X meses con un individuo que no haya utilizado nunca un gimnasio procuraremos tener etapas diferenciadas, tanto en las rutinas como incluso en la alimentación independientemente en cada una de las fases. Que son estas:
-MACROCICLO o MC: En este caso va a ser el periodo general que tomemos (la temporada deportiva o el periodo completo de preparación de oposiciones, la temporada del gimnasio de Septiembre a Junio, étc.). Cabe destacar que la duración del macrociclo vendrá dada por las particularidades propias del deporte a realizar o del objetivo. Tened en cuenta que un boxeador debe prepararse para 3-4 peleas al año y un futbolista para mantener un nivel lo más elevado posible durante unos 8-9 meses.
-MESOCICLO o M: Es cada una de las fases en las que se divide el macrociclo. Por ejemplo, en deportes de competición vemos fases de pretemporada, competición, algunos descansos intercalados y el periodo vacacional. Normalmente son fases del Macrociclo que deben obtener un objetivo más concreto. Yendo a algo más habitual en gimnasios, un programa de pérdida de peso en un obeso debe ir teniendo cambios respecto al trabajo de musculación (necesario), entrenamiento cardiovascular (no puede ser intenso en las primeras fases) o incluso de la dieta.
A nivel deportivo y creo que de una manera aplicable a los planes de entrenamiento enfocados a la mejora de la salud, encontramos que también se clasifican según sus objetivos y fases:
- Mesociclos de base: Sería la preparación general para conseguir un mínimo de condición física. En las salas de fitness tiene su más claro estandarte en las famosas tablas de iniciación de 3 series de 15 repeticiones alternadas con entrenamiento cardiovascular.
- Mesociclos de desarrollo: Aquí es donde enfocaríamos la duración, intensidad, frecuencia y demás pautas de nuestras sesiones al objetivo principal de nuestro programa (ganancia de masa muscular, trabajo estético, el ya nombrado de pérdida de peso, étc.).
- Mesociclos de estabilización: Una vez conseguido el objetivo, vamos a buscar un "mantenimiento" de la condición física (o estética, para qué engañarse) adquirida. Por ejemplo, deportes con temporadas largas buscan estos mesociclos de estabilización, que muchas veces es el día a día durante la temporada competitiva.
- Otros mesociclos: Existen clasificaciones muy específicas (control, recuperatorio, choque), pero en este caso ya estamos hablando de algo mucho más concreto y avanzado, que abordaremos próximamente.
-MICROCICLO o m: Normalmente se toman como microciclos las semanas que componen un mesociclo y en las que se preparan sesiones normalmente en la misma línea y/o con ligeras modificaciones.
Si por ejemplo tenemos un opositor que debe hacer la típica prueba de 1.000 metros de aquí a 5 meses, este periodo lo tomaremos como "Macrociclo" y lo dividiremos en distintas etapas (Mesociclos). En estos mesociclos empezaremos con una etapa de aumento de la resistencia y de la condición física general, para ir avanzando con el paso de los meses a una mejora de la fuerza y velocidad específica de las pruebas.
Sesión de activación o Entrenamiento
Es el conjunto de objetivos contenidos
,medios y métodos , que practicado sistemáticamente mejoran nuestra
condición física consiguiendo adaptaciones significativas en cada uno de
nuestros sistemas . Este principio no sólo es aplicable cuando hablamos de alto
rendimiento ;El entrenamiento nos permite mejorar
nuestro estado general de salud tanto física como mental, aumentando nuestra
calidad de vida.
Los objetivos plantean la pregunta de adonde
queremos llegar, y deben ajustarse a las posibilidades del sujeto
Por
contenidos entendemos las tareas
y los ejercicios que componen un plan . Se clasifican
según su finalidad; Ejercicios de preparación general, de preparación
específica, de competición etc
Por medios se entiende todo lo que sea útil al
desarrollo del proceso(organización , material, etc)
Y, por métodos, los procedimientos prácticos
utilizados para conseguir los resultados planteados.La carga de entrenamiento:
Es la relación inversa entre el potencial de entrenamiento y la condición del deportista. Es decir, es la reacción funcional de adaptación que ejerce el potencial del entrenamiento, que genera efectos de entrenamiento y con-diciona un determinado nivel de preparación deportiva.
Todo cuanto tratemos en este capítulo, serán intentos de aproximación a un término muy complejo y aún deficiente en la metodología del entrenamiento deportivo. La proporcionalidad que existe entre el rendimiento deportivo(resultado alcanzado por el deportista en su preparación), y las cargas de entrenamiento (proporcionalidad directa), constituye la célula fundamental de trabajo e investigación de todo el sistema de preparación deportiva, y a pesar de esta importancia, como ya hemos señalado, es el eslabón más débil de la teoría y metodología del entrenamiento deportivo.
Los componentes de la carga son los siguientes:
1.La intensidad del estímulo (grado de fuerza del estímulo).
2.La densidad de los estímulos (relación temporal entre las fases de trabajo y de recuperación).
3.La duración del estímulo (duración de la acción de un estímulo aislado o de una serie de estímulos).
4.El volumen de los estímulos (duración y número de estí-mulos por sesión de entrenamiento).
5.La frecuencia de las sesiones de entrenamiento (número de unidades de entrenamiento por día, por semana, etc.).
J. Weineck considera la duración y volumen del estímulo y la frecuencia de los entrenamientos como el aspecto cuantitativo de la carga; y la intensidad y densidad del estímulo como el aspecto cualitativo de la carga.
Diseño de un Programa de Entrenamiento
Para comenzar, el año debe ser dividido en zonas de entrenamiento. La zona 1 es el período de competencias, el período del año en que usted compite y en el que necesita estar físicamente al máximo. La zona 2 es el período de post temporada, que se utiliza para la recuperación del estrés producido por la competencia, para la relajación y el esparcimiento. La zona 3 es el período de preparación general, este período de tiempo es dedicado a devolverle al cuerpo su forma física y a la mejora de aquellas variables físicas que son determinantes para el rendimiento en su deporte. La zona 4 es el período de preparación específica, en este período se adquiere la forma física deportiva específica, con el objetivo de ser capaz de rendir a un nuevo y mayor nivel en su deporte. 189.228.61.33
Estas zonas tienen una estructura básica con prioridades temporales específicas. Dentro de estas zonas, el entrenamiento estará enfocado a las variables específicas de la zona tales como la fuerza, el nivel de acondicionamiento, el nivel de habilidad, la potencia, la resistencia, la velocidad o alguna combinación de estos factores. En las siguientes secciones analizaremos y dividiremos cada zona de entrenamiento y le daremos algunos lineamientos a seguir en lo que se refiere al énfasis del entrenamiento en cada zona, a la frecuencia, la intensidad, el volumen así como también el número y tipo de ejercicios que deberían ser realizados. 189.228.61.33
Zona 1 (período competitivo)189.228.61.33
En la zona 1 se debería hacer énfasis en preservar los niveles actuales de fuerza, manteniendo un alto nivel de potencia y manteniendo el pico de acondicionamiento deportivo y de destreza. La zona 1 se divide de la siguiente manera:189.228.61.33
- Frecuencia: 2-3 sesiones de trabajo corporal total por semana.
- Duración: 20-30 minutos
- Número de ejercicios: 4-6
- Series: 3-10
- Repeticiones: 1-3
- Intensidad: 60 al 85% de una repetición máxima (carga máxima en una repetición).
- Series: 3-10
- Repeticiones: 5-8
- Intensidad: 60 al 85% de 1RM
- Entrenamiento de la zona central: al menos dos veces por semana
- Entrenamiento pliométrico: una vez por semana
- Entrenamiento de la velocidad: diariamente
- Entrenamiento de la agilidad: específica del deporte y realizado diariamente
- Acondicionamiento: específico del deporte y dentro de la práctica deportiva
La temporada competitiva ha terminado y el cuerpo necesita tiempo para recuperarse. El énfasis debería ser puesto sobre la recuperación durante este período de 2 a 4 semanas. La zona 2 se divide como sigue:189.228.61.33
- Frecuencia: 2 sesiones de entrenamiento corporal total por semana
- Duración: 30-45 minutos
- Número de ejercicios: 8-12
- Series: 1-3
- Repeticiones: 10-20
- Intensidad: 55 al 70% de 1RM
- Entrenamiento central: al menos dos veces por semana
- Ejercitaciones de velocidad: dos veces por semana (deben ser utilizadas como entrada en calor)
- Ejercitaciones de agilidad: una vez por semana 1-2 ejercicios
- Acondicionamiento: 2-3 veces por semana, 20-30 minutos con actividades de bajo impacto
- No se deberían realizar entrenamientos deportivos específicos o pliométricos
Se debe realizar una preparación de base completa. En esta zona, comúnmente de 8-12 semanas de duración, usted tratará de volverse mas grande, mas fuerte, mas explosivo y mas rápido de lo que nunca halla estado.189.228.61.33
- Frecuencia: 3-4 sesiones por semana, rutinas partidas
- Duración: 50-75 minutos
- Número de ejercicios: 6-10
Los levantamientos olímpicos y explosivos realizados en la zona 3 deberían caer en los siguientes rangos:189.228.61.33
- Series: 3-10
- Repeticiones: 1-5
- Intensidad: 60 al 105% de 1RM
- Series: 2-6
- Repeticiones: 1-10
- Intensidad: 60 al 105% de 1RM
- Entrenamiento de la zona central: en cada sesión de entrenamiento
- Entrenamiento pliométrico: cuatro veces por semana. Tren inferior lunes y jueves; tren superior martes y viernes. Cuando se realiza la transición a la mitad del programa los ejercicios pliométricos para el tren inferior deberían realizarse los días en que se realizan los levantamientos olímpicos y explosivos, mientras que los ejercicios pliométricos para el tren superior deberían realizarse los días de entrenamiento de la fuerza
- Entrenamiento de la velocidad: diariamente como entrada en calor
- Entrenamiento de la agilidad: realizarlo los mismos días que se realizan los ejercicios pliométricos para el tren inferior (dos veces por semana)
- Acondicionamiento: realizarlo dos veces por semana en los mismos días en que se realizan los ejercicios pliométricos para el tren superior, luego de los levantamientos. El programa de acondicionamiento debería consistir en sprints de 400 yardas o menos y en donde el índice pausa trabajo refleje las características específicas del deporte
- Ejercitaciones deportivas específicas: los mismos días en que se realiza el entrenamiento de la agilidad y los miércoles.
Durante esta fase usted transformara los nuevos y mejorados atributos físicos que ha desarrollado en el período de preparación general en potencia, velocidad y resistencia específica para su deporte. Esta fase dura comúnmente entre 3 y 8 semanas.189.228.61.33
El número de sesiones que se realizaran por semana en la zona 4 es similar al realizado en zona 3. Los levantamientos olímpicos y explosivos se realizarán los días lunes y jueves, y las sesiones de trabajo de fuerza corporal total se realizaran los días martes y viernes. En esta zona los miércoles ya no son libres ya que en este día usted realizará ejercitaciones específicas del deporte y ejercitaciones de acondicionamiento. A mediados de esta fase cambiaremos el programa de 4 días por un programa de 3 días de entrenamiento (lunes, miércoles y viernes). El lunes es el día de levantamientos olímpicos de alta intensidad, ejercicios moderada intensidad para el tren inferior y el tren superior. El miércoles es el día de levantamientos olímpicos de intensidad baja, ejercicios para el tren inferior de baja intensidad y ejercicios para el tren superior de alta intensidad. El viernes es el día de ejercicios de levantamiento olímpico de intensidad moderada, ejercicios para el tren superior de intensidad baja y ejercicios para el tren inferior de alta intensidad. 189.228.61.33
- Frecuencia: 4 días al comienzo y 3 días al final
- Duración: 45-60 minutos
- Número de ejercicios: 6-10
Levantamientos olímpicos y explosivos:189.228.61.33
- Series : 1-10
- Repeticiones: 1-3
- Intensidad: 70 al 95% de 1RM
- Series : 3-4
- Repeticiones: 3-6
- Intensidad: 70 al 85% de 1RM
- Entrenamiento pliométrico: realizado dos veces por semana en la primer parte de la sesión de entrenamiento (con los levantamientos olímpicos y explosivos) cambiando a 3 veces por semana en la segunda parte del período. El entrenamiento pliométrico es realizado en los mismos días que y antes o en conjunto con los levantamientos.
- Entrenamiento de la agilidad: sigue el mismo patrón que el entrenamiento pliométrico. Las ejercitaciones deben ser específicas del deporte, y deben realizarse con un índice trabajo pausa igual a la del juego.
- Acondicionamiento: se realiza dos veces por semanas en días distintos al entrenamiento pliométrico. El acondicionamiento también debe ser específico del deporte en términos de distancia (5-50 yardas) con pausas específicas del deporte.
- Ejercitaciones específicas del deporte: se realizan todos los días
- Las ejercitaciones de velocidad se realizan todos los días con la entrada en calor.
